REGINA dietelor! Face minuni! Slăbești 10 kg într-o lună fără să faci foamea.

Senzația de foame e strâns legată de felul în care corpul nostru gestionează trei hormoni: insulina, grelina și leptina. Când nu mâncăm timp de câteva ore, nivelul insulinei scade din lipsa nutrienților, iar în locul ei intervine grelina, care declanșează foamea. După masă, leptina apare ca să spună creierului că e cazul să ne oprim din mâncat. Problemele încep atunci când apare

Cum îți ții foamea în frâu chiar dacă e fizică sau mentală

rezistența la leptină – adică atunci când mâncăm prea mult și creierul nu mai reacționează la semnalul de sațietate. Se întâmplă mai ales la cei care acumulează grăsime corporală în exces, pentru că leptina e produsă tocmai de celulele grase.

Mâncatul echilibrat în proteine este o cheie importantă pentru a ține sub control foamea. Proteinele trimit semnalul de „ajunge” către creier, ajutând digestia și regenerarea țesuturilor. De aceea, multe persoane spun că nu se simt sătule dacă nu consumă carne, dar același efect îl au și proteinele vegetale din fasole, linte sau lapte. E și motivul pentru care suplimentele cu aminoacizi ajută uneori la slăbit – creierul primește mesajul că e hrănit complet.

Primul pas e să îți propui un scop clar. Dacă vrei să slăbești, trebuie să ai un plan de mese stabil și să-l respecți. Nu sări peste micul dejun, pentru că e esențial după orele de somn în care nu ai mâncat nimic. O masă bună dimineața, cu proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, taie din start pofta de ronțăieli.

Cafeaua sau ceaiul verde pot ajuta și ele. Pe lângă energie, îți reduc apetitul, dacă nu sunt îndulcite. Recomandarea este să bei o ceașcă dimineața, una înainte de prânz, una după masă și una înainte de antrenament – dacă preferi cafeaua, alege varianta decofeinizată după prima ceașcă.

Apa joacă și ea un rol important – senzația de foame poate fi de fapt sete. Când simți că ți-e foame, bea mai întâi un pahar cu apă. Dacă foamea revine la scurt timp după masă, o bucată de ghimbir mestecată poate calma pofta. Ghimbirul conține fitochimicale care suprimă apetitul și accelerează digestia.

Somnul are legătură directă cu mâncatul compulsiv. Când ești stresat sau obosit, corpul cere confort rapid și de obicei îl găsește în mâncare. Dacă simți că te apasă gândurile, trage un pui de somn. Un creier odihnit îți va da mai rar comanda de a mânca în exces.

O altă metodă care funcționează este să mănânci mai puțin și mai des. Dacă stomacul tău cere constant mâncare, mesele mici și regulate pot reduce senzația de foame intensă. În același timp, e bine să crești aportul de proteine în alimentație, fiindcă acestea țin de foame și reduc cantitatea de mâncare consumată la mesele următoare.

Fibrele sunt și ele importante. Pe lângă faptul că încetinesc digestia și dau senzația de stomac plin, ele influențează hormonii care transmit creierului că suntem sătui. În plus, când fermentează în intestin, fibrele produc acizi grași care ajută și mai mult la instalarea sațietății. Alimentele care conțin multe fibre sunt spanacul, roșiile, pepenele, morcovii, fructele de pădure, dar și cerealele integrale și leguminoasele precum fasolea și mazărea.

Acizii grași Omega-3, mai ales cei din pește, contribuie la reglarea leptinei, deci pot reduce pofta de mâncare. O dietă bogată în astfel de grăsimi ajută să mănânci mai puțin fără să te simți flămând.

Mestecatul lent este un alt truc simplu dar eficient. Când mănânci repede, sistemul digestiv nu are timp să trimită semnale clare către creier. Dacă mănânci încet, ai șanse mai mari să te simți sătul cu mai puțină mâncare.

„Oamenii de știință știu de ceva vreme că senzația de plenitudine este doar o parte din ceea ce te face să te simți mulțumit după masă; creierul trebuie sa primească și o serie de semnale de la hormonii digestivi secretați de tractul gastrointestinal.”

Foamea poate fi ușor confundată cu pofta. Dacă ai chef de ciocolată sau chipsuri, întreabă-te dacă ai simptomele clasice de foame: oboseală, amețeli, stomac gol. Dacă nu, e probabil doar o poftă trecătoare.

„Cele mai multe pofte dispar în 15 sau 20 de minute, pe când foamea se intensifică în acest interval de timp.”

Hidratarea e crucială. Dacă simți nevoia să mănânci între mese, bea un pahar mare de apă. Dacă ți se pare că te-ai săturat de apă, pune o felie de lămâie sau o frunză de mentă. Opt pahare de apă pe zi sunt recomandarea de bază.

Fructele cu coajă lemnoasă, cum sunt nucile, reduc pofta de mâncare printr-un mecanism dovedit:

„Consumul de nuci activează o regiune a creierului implicată în controlul apetitului.”

Somnul rămâne însă cheia principală. Când nu dormi destul, crește nivelul de grelină – hormonul care dă senzația de foame.

„Adulții care dorm puține ore pe noapte au niveluri mai ridicate de grelină.”

Ideal, un adult ar trebui să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Dacă insomnia persistă, este recomandat un consult medical.